Pour rappel, le pic de glycémie survient généralement 30 à 90 minutes après un repas. Le pancréas est alors stimulé afin de sécréter de l’insuline, hormone permettant la pénétration du glucose dans les cellules et sa conservation sous forme de graisse, diminuant ainsi sa concentration dans le sang. Chez les personnes atteintes de diabète, l’insuline est absente (type 1) ou pas assez efficace (type 2), ce qui accroit et prolonge l’hyperglycémie postprandiale. Aujourd’hui, le diabète concernerait plus d’1 Français sur 10(1), dont 90% de type 2, provoqué par de trop fréquents états d’hyperglycémie. Quelles astuces d’alimentation et de micro-nutrition permettent de réduire naturellement sa glycémie, au quotidien et avec gourmandise ?
Améliorer le travail de l’insuline grâce au chrome
Oligo-élément essentiel au bon métabolisme des glucides et lipides, le chrome multiplie le nombre de récepteurs à l’insuline, facilitant ainsi le transport et l’utilisation du glucose. Son absorption diminue naturellement dès l’âge de 35 ans, et une carence en chrome peut être à l’origine de baisses de tension et de fringales sucrées. En cas de prédispositions au diabète, faites-vous conseiller par un professionnel de santé : une complémentation en picolinate de chrome, forme la mieux assimilée, pourra aider à soulager le pancréas. Pensez également aux sources alimentaires de chrome : levure de bière, céréales complètes, avoine, germe de blé, noix, jaune d’œuf, champignons, haricots verts, brocoli, cresson…
Les algues brunes ouvrent de nouvelles perspectives
Depuis des millénaires, médecine et cuisine traditionnelles chinoises ont recouru aux algues en prévention de troubles métaboliques. Deux algues brunes de la famille des fucaceae intéressent aujourd’hui particulièrement la recherche. Les études menées sur les souris par l’université de Pavia en 2019(2) concluent qu’une complémentation en kelp (Fucus vesiculosus, également appelé « varech »), goémon noir (Ascophyllum nodosum ou « algue noueuse ») et picolinate de chrome pourrait retarder la digestion des hydrates de carbone, stimuler la sécrétion d’insuline et améliorer la qualité de la flore intestinale.
Bien connue des côtes de l’Atlantique Nord pour sa richesse en iode, fibres, vitamines A, C et anti-oxydants, le goémon pourrait ainsi diminuer l’absorption des graisses et contribuer à l’élimination des dépôts adipeux tandis que le kelp, reconnaissable à ses petits flotteurs, augmenterait la sensation de satiété. Ce sont plus particulièrement leurs polysaccharides (fucoïdane), pigments (fucoxanthine) et polyphénols qui sont à l’étude pour leur potentiel antiglycémique et leur capacité à inhiber l’activité des enzymes digestives en charge du transfert des glucides vers le sang (alpha-amylase et alpha-glucosidase).
Nutrition : l’importance du rythme
En matière d’alimentation, une première astuce sera d’éviter les sucres rapides le matin, moment où l’insulinorésistance est la plus importante. Exit les céréales, barres et biscuits industriels, miel, confiture et jus de fruits, qui oeuvrent à ce que le taux de glycémie fasse des montagnes russes. Au petit-déjeuner, privilégiez plutôt les protéines, acides gras et fibres, afin d’éviter l’élévation rapide du taux de glucose tout en rassasiant l’organisme sur la durée (soit tout l’inverse du sucre, qui entraîne des fringales…) : avocat, œuf à la coque, tartine complète beurrée, fromage, oléagineux entiers ou en purée, noix de coco, huiles, olives, jus de légumes…
C’est au goûter, vers 16-17 heures, que le sucre est le mieux utilisé par l’organisme, favorisant la production de sérotonine et mélatonine. L’idéal ? Un encas de fruits entiers ou un smoothie frais, mixé pour en conserver les fibres. Si vous prévoyez un repas riche en amidon, commencez-le par une salade ou des crudités assaisonnées au vinaigre de cidre : l’acide acétique augmenterait l’absorption du glucose(3). Dans tous les cas, essayez au possible de consommer les glucides en fin de repas.
Enfin, ne négligez pas l’activité physique : la sédentarité reste l’une des causes principales du diabète de type 2 ! Effectuer 30 minutes de marche rapide après un repas contribuera à réduire la glycémie postprandiale. À cela s’ajoute, si possible, 20 minutes d’exercice quotidien faisant transpirer et travailler la circulation (étirements, musculation, yoga, pilates, natation, vélo…).
Penser index glycémique, fibres et anti-oxydants
L’index glycémique est la capacité de l’aliment à faire monter le taux de sucre, à l’échelle du glucose (100). Privilégiez les aliments bruts à index glycémique faible (inférieur à 40) ou modéré (jusqu’à 60). Optez pour les amidons faibles (quinoa, châtaigne, flocons d’avoine ou de sarrasin), les bananes vertes (40), le chocolat noir à plus de 70%, le sucre de coco et le sirop de coco (35)… au détriment de produits faussement sains comme les galettes de riz et de maïs soufflés (85) ! Le mode de cuisson influence également l’index glycémique. Pour les pommes de terre et légumes sucrés, il fera sens d’éviter l’ébullition et le four au profit de cuissons vapeur, à l’étuvée ou au wok. Sur un même principe de cuisson, les pâtes passent, d’un index de 65 à seulement 45, quand elles sont cuites al dente !
Enfin, veillez à une alimentation énergisante et diurétique au moyen de plantes hypoglycémiantes et de super aliments riches en fibres, protéines, oméga 3 et anti-oxydants :
- algues alimentaires et cures de micro-algues (spiruline, klamath)
- souchet, graines de chia
- graines germées de fenugrec (riche en acide aminé 4-hydroxyisoleucine, qui aide le pancréas à fabriquer de l’insuline)
- psyllium blond (particulièrement en cas de troubles intestinaux)
- aromates et épices : ail, oignon, gingembre et cannelle sont réputés pour leur vertus régulatrices de l’appétit
- infusions : olivier, myrtillier, eucalyptus
(1) Atlas 2019 de la International Diabetes Federation.
(2) Ascophyllum Nodosum, Fucus Vesiculosus and chromium picolinate nutraceutical composition can help to treat type 2 diabetic patients – Giuseppe Derosa, Maria Divina Pascuzzo, Angela d’Angelo, Pamela Maffioli (Université de Pavia, septembre 2019)
(3) Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes – Carol S. Johnston, Cindy M. Kim, Amanda J. Buller (Diabete Cares, 2004)
